Ngủ là một hiện tượng sinh lý, là một chu kỳ hoạt động từ thức đến ngủ. Quy luật sinh hoạt bình thường sẽ là ban ngày thức và ban đêm ngủ, quy luật sinh lý này cũng phù hợp với quy luật ngày và đêm trong tự nhiên. Khi thức chúng ta đều hy vọng bản thân mình giữ được sự tỉnh táo cao nhất, còn khi ngủ thì hy vọng giấc ngủ càng sâu để bù lại năng lượng đã sử dụng.
Trung tâm điều khiển giấc ngủ là não, ngủ là chức năng cao cấp của não như chức năng nhận biết, chức năng tình cảm. Chất thần kinh chủ yếu phát hiện trong đại não đều tham dự quá trình điều tiết sự tỉnh táo của não. Có thể nói, ngủ là loại vật chất không thể thiếu được, cũng không có loại vật chất nào có thể đơn độc đánh thức hoặc duy trì giấc ngủ. Theo nhiều số liệu chứng minh thì chúng ta cần thời gian ngủ từ 6-8 giờ/ngày, thời gian này tùy theo kết cấu của não và tuổi tác mà có sự biến đổi. Tuổi tác ngày càng tăng thì thời gian ngủ càng ít.
Chứng mất ngủ là hiện tượng người khỏe mạnh không có giấc ngủ sâu (giật mình giữa các khoảng, ngủ không liên tục), hoặc thời gian ngủ lại ít (chỉ 2-3 giờ/ngày). Dạng này thường xảy ra khách quan khi có lo lắng, bồn chồn hoặc những việc chưa giải quyết xong. Nên khi trải qua thời gian đó hoặc khi sự việc mang đến cảm giác lo lắng đã qua thì chứng mất ngủ sẽ hết, không đáng lo ngại vì đây không phải dấu hiệu bệnh lý.
Mất ngủ cũng chia thành hai loại, một loại cấp tính (24 giờ-48 giờ liền không ngủ), loại khác là mãn tính (thời gian ngủ không ổn định, hoặc ngủ ít hơn nhu cầu sinh lý). Cả hai loại này kéo dài thường xuyên sẽ dẫn đến trạng thái từ chứng mất ngủ thông thường dẫn tới bệnh lý mất ngủ, không điều trị sẽ nặng hơn.
Người bị mất ngủ cấp tính sẽ làm cho chức năng miễn dịch bị hạ thấp, tâm lý và hành vi biến đổi, cảm giác mệt mỏi, có khi tâm tính thay đổi. Đồng thời khi kéo dài tình trạng mất ngủ dẫn tới năng lực công tác, làm việc, sinh hoạt giảm sút. Mất ngủ mãn tính là bị thay đổi giờ giấc sinh hoạt, khi hay bị buồn ngủ ban ngày và đêm không có cảm giác muốn ngủ. Không hoàn toàn mất ngủ, nhưng một thời gian kéo dài thì tính chất tăng dần sẽ giống như mất ngủ cấp tính, cảm giác và tri giác bị rối loạn.
Nên khi bạn thấy mình có chứng mất ngủ nên chú ý hơn để điều tiết lại để có được những giấc ngủ sâu và thời gian ngủ dài hơn bằng các cách đơn giản tự tạo thói quen Nếu trạng thái kéo dài dẫn đến các tình trạng như đã kể ở trên thì nên đi khám và nhận điều trị bằng thuốc của bác sĩ chuyên khoa.
Dưới đây chúng ta sẽ chia sẻ nhiều hơn về cách điều tiết và cần lưu ý khi bắt đầu bị chứng mất ngủ để đồng hành vượt qua mà không dẫn đến mất ngủ bệnh lý. Tạo hoàn cảnh để ngủ tốt, thức ăn giúp dễ đi vào giấc ngủ, các tư thế ngủ để có thể ngủ sâu hơn, các hoạt động cần chú ý trước khi ngủ.
1/ Làm thế nào tạo dựng hoàn cảnh ngủ tốt?
Đó là chúng ta đang nhắc tới các điều kiện: ánh sáng, không gian yên tĩnh và chỗ ngủ thoải mái. Đầu tiên phòng ngủ là nơi dùng cho chức năng “đơn thuần” là nơi nghỉ ngơi và ngủ, không được dùng lâu vào các việc khác, khi bạn bắt đầu triệu chứng mất ngủ hãy để ý hơn. Sau đó phải tắt đèn để ngủ, rèm cửa che ánh sáng phải tốt, ban đêm nếu tỉnh giấc cần đi vệ sinh cố gắng không bật đèn để dễ ngủ lại ngay. Cuối cùng là nên tắt TV, máy tính hoặc các thiết bị phát âm thanh để có hoàn cảnh yên tĩnh và chú ý nhiệt độ trong phòng nên để thấp sẽ có lợi cho giấc ngủ.
2/ Thức ăn giúp đi vào giấc ngủ?
Ban đêm để có thể ngủ tốt, buổi tối ăn gì là rất quan trọng. Chọn những thực phẩm không “thích hợp” là một trong những nguyên nhân gây trở ngại nên tránh những loại thức ăn này.
Thức ăn cay: tỏi, ớt, hành tây làm dạ dày dễ bốc hỏa và tiêu hóa không tốt dẫn đến gây rối giấc ngủ
Thức ăn dẫn đến đầy hơi: Bắp cải, khoai tây, củ đậu, củ cải, ngô, chuối, bánh mì, cam quýt hay điểm tâm ngọt…
Bữa tối nhiều món dầu mỡ và nhiều protein như cá chiên, thịt gà rán, thịt nạc hầm làm kéo dài thời gian tiêu hóa của dạ dày làm đêm không thể nào yên giấc
Nước tăng lực: trong nước tang lực có tyrosine sau chuyển hóa thành croton amine cũng là tác nhân cho đêm ngủ bị trằn trọc
Chất uống hoặc café làm kích thích hệ thần kinh khiến hô hấp và nhịp tim mạnh, huyết áp lên cao
3/ Tư thế ngủ để có thể ngủ sâu?
Trong quá trình ngủ, tư thế chúng ta nằm sẽ thay đổi không cố định mặc dù phần lớn chúng ta đều nghĩ mình sẽ giữ được một tư thế cố định nhưng cơ thể sẽ biến động nhiều lần trong suốt đêm. Tư thế ngủ khỏe là tư thế nằm nghiêng.
Cụ thể hơn, nằm nghiêng bên phải là khoa học hơn. Khi nằm nghiêng lượng không khí hít vào hai lá phổi nhiều nhất mà oxy con người cần dùng rất có lợi do huyết dịch vận chuyển đến. Ngoài ra tim ở vị trí lệnh trái nếu nghiêng bên ấy tim dễ bị đè dẫn đến khó thở. Nằm nghiêng gối không nên thấp quá, nếu không cổ sẽ thấy khó chịu dễ bị vẹo cổ
4/ Các hoạt động cần chú ý khi mất ngủ:
Chứng mất ngủ phần lớn bắt nguồn từ tinh thần bị căng thẳng và có áp lực từ phía bên ngoài như trước các kì thi, các đợt phỏng vấn, các chuyến công tác xa hoặc các bước ngoặt khác trong cuộc sống. Nên việc chúng ta cần chú ý là cân bằng tinh thần để không dẫn dến các trạng thái bồn chồn không yên và có khi làm mất cân bằng các sinh hoạt khác trong ngày. Do đó việc cần là phân tán sự tập trung của tinh thần quá nhiều vào sự kiện gây nên áp lực bằng những hoạt động khác.
Nếu có thể xin nghỉ phép đi đổi gió bằng du lịch là cách tốt nhất nhưng không phải lúc nào cũng đủ thời gian và ngân sách dành cho việc này. Cách đơn giản hơn là bạn nên thay đổi lịch làm việc thường ngày để bớt tính khuôn khổ lặp lại. Hoặc tìm những việc dọn dẹp, sắp xếp lại nhà cửa gọn gàng sẽ là cách để trấn an tâm lý trong khi bạn chưa tìm được cách giải quyết vấn đề hiện tại đang diễn ra. Như lau chùi bàn làm việc, sắp xếp phòng đọc sách, dùng chổi quét nhà ở các góc nơi bình thường ít vệ sinh tới hay việc sắp xếp tủ quần áo cũng là những việc tạo khoảng thời gian trống không để tinh thần tập trung gây áp lực và dẫn tới chứng mất ngủ.
Chúc các bạn có thể đồng hành với chứng mất ngủ không quá nhiều thời gian để vượt qua nó. Ở giai đoạn này cũng không nên dùng tới sự can thiệp của thuốc và quan trọng hơn là không kéo dài quá lâu chứng mất ngủ để trở thành bệnh lý mất ngủ cấp tính cần điều trị.
